NA WYSOKICH OBROTACH – PULS ❗

( troszkę pod biegaczy, ale nie tylko )

Po pierwsze ludziska coraz częściej mają zajawki. Biegają, trenują siłowo. Do upadłego i bez głowy na karku. Każdy kolejny kilometr biegu wiąże się z jakimś mega spełnieniem i sukcesem, a każdy kolejny maraton, czy wyciśnięty ciężar z poczuciem, że robimy dobrze . Przecież sport to zdrowie.
Niestety ! Wypalony układ nerwowy, hormonalny, zjechane nadnercza, doprowadzają do dziwnej czasem sytuacji. Otóż….
Jak to ? Jestem aktywny, coraz więcej pokonuję kilometrów, zdobyłem nawet medal, więc skąd ta cukrzyca, czemu puchnę, tyje, jestem ospały/ła ❓❓❓
Trenujecie z pulsometrem ❓ Nie ❓ A szkoda. A jeśli tak, to jaką masz nad tym kontrolę, jaką masz wiedzę o swoim własnym poziomie wytrenowania, czy właśnie – PRZETRENOWANIA ❗

Jeśli jest pulsometr to dużo osób zwraca w treningu uwagę na swój puls maksymalny. Na to, z jakim dokładnie pulsem ma biegać, ile to ma być procent tego pulsu maksymalnego. Jakich wartości nie przekraczać. Jednak, niewielu biegaczy zdaje sobie sprawę, że regularny pomiar pulsu może nas ustrzec przed przetrenowaniem. Wskazać kiedy należy odpocząć, a kiedy możemy przycisnąć na treningu.

❤️ Puls spoczynkowy (po przebudzeniu)
Najważniejszy test, jaki powinniśmy wykonywać w celu weryfikacji naszej aktualnej formy i zmęczenia. Dla mnie jest to też wyjściowa do ustalenia poziomu indywidualnego tętna do spalania tkanki tłuszczowej ( słynne cardio, ale z głową ) Test jest bardzo prosty. Zaraz po przebudzeniu mierzymy sobie puls. Przed wstaniem z łóżka, przed jakąkolwiek aktywnością, staramy się, żeby codziennie pomiar był podobny. Możemy używać np. opaski do pomiaru dziennej aktywności, odpowiednich do tego zegarków itp. Nie tylko po dotknięciu jednego przycisku zobaczymy nasz puls, ale w dodatku nie przeszkadza podczas spania i przy okazji monitoruje zarówno dzienną aktywność jak i sen właśnie.

Na początku przygody z bieganiem, czy innym treningiem nasz puls spoczynkowy będzie dość wysoki. Jednak w trakcie treningu stale spada aż w końcu stabilizuje się na jakimś poziomie. Załóżmy, że u nas będzie to 45. Jakie wnioski płyną z obserwacji i z faktu, że puls będzie wyższy lub niższy niż zazwyczaj?
Jeżeli zrobimy ciężki trening i rano mamy puls wyższy, np. 50, to znaczy, że możemy być przemęczeni. To normalna reakcja, nie należy panikować. Początkujący biegacz może zrobić dzień wolny, bardziej zaawansowany lekki trening. Kolejny pomiar następnego dnia, jeżeli dalej jest wyższy puls, kolejny lekki trening lub dzień wolny. W końcu puls wraca do normy i to znak, że się zregenerowaliśmy. Jednak jeszcze lepiej, kiedy lekko spada. Załóżmy, że np. puls mamy na poziomie 45. To znak, że prawdopodobnie trafiliśmy na dzień superkompensacji. Szybko zakładamy buty do szybkich treningów i korzystamy robiąc mocny trening.
Pomiary trzeba wykonywać przez długi okres czasu i uczyć się swojego organizmu. Możemy również w inny sposób obserwować organizm. Bo jak się też okaże, duży spadek pulsu również może być efektem przetrenowania.

❤️Tętno podczas treningu
Jeżeli biegamy z pulsometrem, zachęcam do weryfikowani pulsu po treningu. Uczymy się reakcji organizmu, obserwujemy, czy rośnie nam forma, ale możemy również zauważyć objawy przemęczenia. Jeżeli na tempie zwykłego, spokojnego biegu mamy puls taki jak zawsze (powiedzmy 130 uderzeń serca na minutę) a tempo sporo wolniejsze niż zwykle, to znaczy, że prawdopodobnie jesteśmy przemęczeni i powinniśmy zrobić lekki trening albo odpocząć. Przeważnie będzie to powiązane z lekko podwyższonym pulsem po przebudzeniu.

❤️Restytucja tętna – zejście z obrotów
Restytucja tętna, jest to spadek pulsu mierzony w określonym odcinku czasu. Załóżmy, że biegniemy jakiś odcinek na maksa, np. interwał 1 km. Patrzymy na puls zaraz po wysiłku, powiedzmy, że mamy 190. Następnie po minucie, jest już 130. To znaczy, że restytucja wynosi 190-130, czyli 60 sek.. I to oznacza, że prawdopodobnie jesteśmy w formie. Jeżeli puls w ogóle nie chce spadać, albo spada nienaturalnie szybko, dużo szybciej niż zwykle, to może oznaczać, że mamy do czynienia z mocnym przemęczeniem lub już przetrenowaniem. Czasami obserwacje te dają mi podstawę do wyciągnięcia wniosków u moich podopiecznych zaczynających przygodę w treningu o formie układu sercowo naczyniowego, oddechowego itp. Dlatego u osób początkujących szczególnie pomiar tętna jest dla mnie bardzo ważny.

❤️Puls podczas snu
Pomiar tętna podczas snu. Jeżeli widzimy jakieś anomalie w wykresie, duże spadki pulsu, albo gwałtowne skoki, to warto odpocząć jak również skonsultować się z lekarzem. Często duże spadki i wahania pulsu podczas snu są oznaką przemęczenia i przetrenowania. Zdecydowanie zalecam wtedy odpoczynek a co najwyżej bardzo lekki bieg regeneracyjny u zaawansowanych biegaczy.

❤️Przetrenowanie parasympatyczne
I na koniec, bardzo ciężkie do zdiagnozowania przetrenowania. Przetrenowanie parasympatyczne jest związane z dużym obciążeniem długimi treningami na niskim pulsie. Wiele osób może powiedzieć, że chodzi o „klepanie kilometrów”. Dlaczego to przetrenowanie jest tak trudne do zdiagnozowania dla niedoświadczonego biegacza?
Ponieważ często jest mylone właśnie z symptomami wysokiej formy. Nasz puls po przebudzeniu jest nienaturalnie niski. Nasz puls podczas biegania jest również niski. Biegamy na takiej samej prędkości ale zakresy tętna się obniżają. Co więcej, mamy bardzo wysoką restytucję. Można pomyśleć, jesteśmy w super formie
Ale nie do końca. Jak rozpoznać, że właśnie stąpamy po kruchym lodzie? Poza takimi objawami jak bardzo niski puls zarówno spoczynkowy jak i treningowy, jak również wysoka restytucja, zwyczajnie nie jesteśmy w stanie wejść na wysokie obroty. Wiąże się to z silnym przemęczeniem całego układu nerwowego.
Jeżeli normalnie interwały biegamy na pulsie 190 i raptem ledwo dochodzimy do 180, to coś jest nie tak. Jeżeli na treningu czujemy się ospali, mamy „ołowiane nogi”, ciężko nam przyspieszyć a zwykła przebieżka, czy byle hantelek jest dla nas nie lada wyzwaniem, to znaczy, że trzeba odpocząć.

Zawsze ufaj sobie, intuicji i samopoczuciu
Wszystko ma nas ustrzec przed przetrenowaniem, ale również podpowiedzieć, kiedy możemy przycisnąć mocniej na treningu. Ale zawsze to powtarzam, każdy ma głowę na karku i musi z niej korzystać. Zawsze ufajcie sobie, swojej intuicji i samopoczuciu. A dopiero później wspomagajcie się techniką. Ona na pewno pomoże nam w treningu, ale nie zastąpi nam intuicji. Więc jak się nie czujecie na trening, to odpuśćcie. Prawdą jest, że zawsze lepiej być lekko niedotrenowanym, niż przetrenowanym, bo właśnie przetrenowanie doprowadza to bardzo wielu groźnych powikłań ze strony układu nerwowego, hormonalnego. Może zaburzyć pracę nadnerczy, tarczycy, trzustki, serca, płuc a nawet doprowadzić do o wiele groźniejszych sytuacji…

REGENERACJA TO NAJWAŻNIEJSZA CZĘŚĆ TRENINGU DO JAKICHKOLWIEK EFEKTÓW.