Na początku zaznaczmy, że liczenie kalorii, czyli pełny jadłospis z wyliczonym makro składnikiem przez dietetyka, należy potraktować jako dobry sposób na zrobienie efektów . Zależnie od stanu w jakim się znajduje nasz organizm, czy ciało rozpiska dietetyczna ułatwia szybszy i łatwiejszy powrót do należytej masy ciała w przeciwieństwie do jedzenia bez liczenia kalorii. Gotowa dieta wymaga od nas tylko przypilnowania porcji i wytycznych, więc nie obciąża nas liczeniem kalorii.

Jednak to drugie, daje nam szanse na chudnięcie i wdrożenie zdrowych nawyków , choć proces jest czasem bardzo wolny. Jest duża różnica pomiędzy kontrolowaniem wartości kalorycznej diety, a nerwowym przeliczaniem każdego ziarnka ryżu. Więc, czynność niby ta sama – w końcu i tu i tu liczymy kalorie. Cała rzecz tkwi jednak w tym, że to w jaki sposób nastawiamy się do trzymania rygoru kalorii, wpływa na ostateczny efekt odchudzania.

Ilość kilokalorii w produktach żywnościowych mówi nam o tym, ile energii przyswoi nasz organizm z danej porcji pożywienia. Jeżeli w trakcie dnia spożywamy więcej kcal niż jesteśmy w stanie spalić – nadmiar energii będzie gromadził się w postaci zapasów, czyli tkanki tłuszczowej. Analogicznie – jeśli będziemy spożywać mniej energii w stosunku do zapotrzebowania, nasz organizm zacznie wykorzystywać zgromadzony wcześniej tłuszcz . Temat liczenia kalorii znajdziej w moim szkoleniu MODUŁ II na stronie.

Liczenie kalorii daje nam poczucie kontroli i bezpieczeństwa. Dzięki temu jesteśmy w stanie trzymać „rękę na pulsie” i nie narażać się na negatywne skutki przekroczenia dziennego zapotrzebowania. Szacowanie wartości kalorycznej jest dobre zwłaszcza na początku zmiany nawyków żywieniowych, kiedy nie mamy pewności jakie porcje jedzenia są dla nas odpowiednie. I nie ma w tym absolutnie nic złego, bowiem na pewnych etapach odchudzania jest ono bardzo potrzebne, a jego wprowadzenie – w 100% uzasadnione.

Problem z liczeniem kalorii pojawia się jednak wtedy, kiedy cały proces kontroli wartości energetycznej diety przerzucamy na zewnątrz, czyli np. na kartkę papieru z rozpisaną dietą. Kiedy ginie kartka – ginie również poczucie kontroli. W tym mechanizmie poczucie bezpieczeństwa będziemy tracić w niespodziewanych sytuacjach życiowych, na wyjazdach, na imprezach i wyjściach ze znajomymi, czyli w tych obszarach, których nie obejmuje nasza rozpiska. Nie oznacza to jednak, że odchudzanie bez liczenia kalorii jest niemożliwe.

Niektóre szkoły  głoszą tez teorie, że kalorii się nie liczy i nie są ważne. Przestrzegam przed takimi hasłami, gdyż bazują one na pewnych makroskładnikach, które wybiórczo są stosowane. Na przykład dieta tłuszczowa, po której się chudnie bez liczenia kalorii, lecz doprowadzić może jednocześnie do ogromnych spustoszeń, demineralizacji kości, zwiotczenia mięśni i chorób z niedoborów.

NIE MA KONTROLI MASY CIAŁA BEZ KONTROLI PROCESU JEDZENIA

Wyliczone kalorie stanowią bardzo dobry drogowskaz do bilansowania odpowiednich dla nas posiłków, jednak nie powinny one zrzucać z nas odpowiedzialności za samodzielną kontrolę ilości spożywanego jedzenia. To właśnie dlatego większość popularnych diet odchudzających tak szybko prowadzi do efektu jojo. Ich działanie polega bowiem na wprowadzeniu z góry określonych zakazów i nakazów, które mają prowadzić do osiągnięcia określonych efektów. Problem w tym, że w trakcie takiej diety nie nabywamy żadnych umiejętności, które pomogłyby utrzymać nam jej efekty po zakończeniu kuracji.

Takimi umiejętnościami są na przykład :
1. Dokonywanie zdrowszych wyborów podczas jedzenia na mieście lub spotkań towarzyskich
2.Odmówienie sobie czekolady na pocieszenie w gorszych momentach
3. Skończenie posiłku wraz z pojawieniem się uczucia sytości
4 Elastyczne dopasowanie ilości posiłków do zmieniającego się planu dnia
Tych umiejętności nie można nabyć korzystając z coraz to nowszych diet redukcyjnych, które zwalniają nas z obowiązku myślenia. Można je jednak wypracować podchodząc do odchudzania powoli i racjonalnie, wnikliwie analizując swoje dotychczasowe, niekorzystne nawyki żywieniowe i stopniowo je zmieniając.

ODCHUDZANIE BEZ LICZENIA KALORII – JAK ZACZĄĆ?

Przede wszystkim należy uświadomić sobie, że nauka „diety intuicyjnej”, to proces długotrwały. Dotychczasowe nawyki żywieniowe, które kształtowaliśmy przez wiele lat są bardzo mocno zakorzenione w naszym mózgu w postaci silnych połączeń nerwowych. Wytworzenie nowych ścieżek wymaga więc wykonywania tych samych czynności wiele razy do momentu, aż nie staną się praktycznie automatyczne.

Pierwszym krokiem do odzyskania kontroli jest uświadomienie i wypunktowanie błędów żywieniowych, które uniemożliwiają nam dokonanie przemiany. Jeżeli naszym problemem jest częste podjadanie słodyczy, to aby naprawić ten problem wcale nie musimy serwować sobie restrykcyjnych diet. Wystarczy, że przy zachowaniu dotychczasowego modelu żywienia, stopniowo ograniczymy ilość spożywanych słodyczy. Dzięki temu nie sprowadzimy na siebie zbyt dużych ograniczeń i będziemy mieć wystarczające pokłady silnej woli, aby uporać się z pojedynczym nawykiem. Podobnie będzie to wyglądało w przypadku analogicznych problemów dotyczących fast food’ów, słodzonych napoi lub słodkich przekąsek.
Aby odzyskać kontrolę nad procesem jedzenia, musimy również uczciwie zastanowić się czy spożywanie posiłków jest u nas determinowane wyłącznie przez poczucie głodu, czy może potrzebę emocjonalną? Jedzenie w odpowiedzi na zmieniające się stany emocjonalne lub nagminne przejadanie się może prowadzić do zaburzeń odczuwania głodu i sytości. Aby to naprawić, należy bardzo dokładnie wsłuchać się w sygnały płynące z naszego organizmu i starać się racjonalnie oceniać czy w danym momencie rzeczywiście mamy prawo być głodni, czy jest to wyłącznie sygnał informujący nas o zachciance. W tym temacie , będzie pomocny Tobie MODUŁI w którym omówiłam kwestię podjadania emocjonalnego.

KROKI DO CHUDNIĘCIA I UTRZYMANIA WAGI BEZ LICZENIA KALORII

Jedz od 3 do 5 posiłków dziennie o stałych porach.
Przede wszystkim zadbaj o właściwy sen minimum 7 godzin, gdyż zaburzony rytm dobowy, to oporna tkanka tłuszczowa i rozregulowany system hormonów. Skutkuje to oporem w odchudzaniu, czy utrzymaniu zdrowia.
Zacznij dzień od około do 0,5 litra wody na czczo nie gazowanej. Zjadaj śniadanie do 1 godziny od przebudzenia. Nie stosuj głodówek, gdyż pomimo rosnącej mody na diety głodówkowe, nie maja one lepszych rezultatów w odchudzaniu niż dieta o regularnych posiłkach. Ryzykiem głodzenia się, jest prędzej, czy później haos przewodu pokarmowego, efekt jojo i niedobory. Następnie trzymaj się przedziałów między 3 a 5 godzin odstępu . Pomiędzy posiłkami pij napoje bez kalorii. Kolację zjadaj na około 2 godziny przed snem.

SŁODYCZE
Słodycze możesz potraktować jako nagroda od czasu do czasu. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym. Pozwoli Ci to na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Ominie Cię chęć na słodkie. Natomiast świetnie sprawdzi się erytrytol ( słodzik z naturalnych substancji ) który jest poliolem zupełnie bezpiecznym. Węglowodan ten nie wchłania się w organizm, smakuje i wygląda jak cukier. Można na nim piec ciasta i dosypywać do deserów.

 

WODA
Woda utlenia kwasy tłuszczowe, więc popijaj ją w ciągu dnia bez względu na to czy chce Ci się pić, czy nie. Mocne pragnienie wody oznacza odwodniony organizm, który będzie dodatkowo gromadził wodę w obronie. Efektem będzie wzrost wagi ciała i opuchlizny.

Do każdego posiłku obowiązkowo dołącz owoce i warzywa

Owoce zawsze wybieraj o niskim indeksie glikemicznym. Natomiast jeśli jesteś osobą aktywną sportowo, to możesz pozwolić sobie na słodkie o wyższym IG owoce, zaraz po treningu. Nie zrobią Ci one krzywdy. Natomiast procent warzyw powinien być w diecie największy, zwłaszcza surowe. Posiadają wysoki indeks sytości i mało kalorii. Dzięki nim nie będziesz głodna i jesteś w stanie utrzymać wagę ciała a nawet chudnąć.

Wybieraj nieprzetworzone produkty, które mają więcej wartości odżywczych

Twoją zasadą żywienia bez liczenia kalorii powinna być zasada 80% / 20% Czyli Większy procent odżywiasz się zdrowo, świadomie i  bez przetworzonych produktów, natomiast mniejszy procent pozwalasz sobie na odstępstwa. Przykładem może być weekend, lub wyjazdy , czy też imprezy rodzinne itp.

OKRUCH NA TALERZU I KLATKA STOP

Jeśli chcesz schudnąć, wg. zasady w szkoleniu MODUŁ I ze szkoleń na mojej stronie, zastosuj ćwiczenia okrucha na talerzu i klatki stop. Z pewnością towarzyszy Ci też jedzenie, lub podjadanie emocjonalne, więc pracuj nad panowaniem nad emocjami. Z każdego posiłku zostaw odrobinę jedzenia. zaoszczędzisz nawet do 400kcal dziennie , nie licząc ujemnego bilansu w odchudzaniu. Klatka stop natomiast, pozwala na rozpoznanie emocji i problemu podjadania. Zatrzymaj się przed sięgnięciem po przekąskę . Odwróć uwagę od jedzenia i pomyśl, czy jesteś głodna, czy zdenerwowana itp. Pracuj nad emocjami, które pchają Cię w podjadanie.

GOTOWANIE

Przygotowanie posiłku ma ogromne znaczenie. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu. Grilluj, duś, piecz posiłki. Znakomitym pomysłem będzie tworzenie skrobi opornej. Ziemniaki, makarony, ryż, chleb, bułki, gotuj wcześniej i mroź. Możesz też gotować na dwa dni, dzięki temu wysoki indeks glikemiczny po schłodzeniu, czy odmrożeniu zmieni się na niski i straci na kaloriach około 65% . Dzięki takiej obróbce, możesz cieszyć się również tymi produktami, które zwykle podnoszą nasze kalorie w diecie. Szczególnie poleca się taki kierunek sporządzania pokarmu wszystkim z chorobami – insulinooporność, cukrzyca, czy nawet sibo. Niestrawiona skrobia oporna po schłodzeniu, wykorzystywana jest przez zdrowe bakterie jelitowe, które się mnożą i działają dobroczynnie na Twój mikrobiom jelitowy.

ZASADA DWÓCH PIĘŚCI

Na talerz nakładaj tyle, ile po strawieniu pokarmu może zmieścić się w dwóch pięściach, gdyż taki rozmiar ma Twój żołądek. Talerz powinien być mniejszy i o ciemnym kolorze, co pozwoli na wizualne uczucie posiłku o większej ilości. Sygnał sytości dotrze dużo szybciej. Odczekaj po posiłku 10 mi. Po tym czasie stracisz ochotę na dokładkę.

ROZKŁAD POSIŁKÓW

Jeśli w którymś posiłku zabraknie Ci białka, skutkować to będzie rzutami na słodycze w porze wieczornej, lub w ogóle. Staraj się zapewnić organizmowi stały i równy rozkład makroskładników, dzięki którym będzie uzupełniam wszystko, czego Ci potrzeba do życia. Unikniesz dzięki temu niedoborom witaminowym i mineralnym , a Twój skład ciała będzie poprawny. Bez wiotczenia mięśni, dzięki białku i jędrność skóry dzięki węglowodanom, które wiążą wodę. Tłuszczy potrzebujesz dla produkcji hormonów. W każdym posiłku muszą być – białka, węglowodany, tłuszcze.
Jeśli na drugie śniadanie wypijesz tylko koktail z marchewki i jabłka, będzie to za mało i nie wystarczająco. Dodaj do tego np. orzechy, które posiadają białko i zdrowe tłuszcze.

Pamiętaj, że możesz być osobą oporną na odchudzanie, poprzez różne choroby, czy liczne wcześniejsze diety. Z tego powodu rozpiska z liczeniem kalorii, może być jedyną możliwością w robieniu efektów.
Jeśli chcesz nauczyć się jedzenia intuicyjnego proponuję uczyć się na podstawie rozpisek dietetycznych na początek, aby zaobserwować jak rozłożone są posiłki, makroskładniki i ciekawe pomysły na dania. W tym celu sięgnij do mojego sklepu i działu „diety” na stronie www.jofitness.pl

WŁĄCZ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ

Na początek 2 x w tygodniu. Średnie spalanie dołoży się do Twojego wydatku energetycznego. Zsumuje się on już po tygodniu i zwiększy szanse na zmniejszenie, lub utrzymanie wagi, stosując powyższe zalecenia.

MATEMATYKA

Jeśli Twój tryb życia jest mieszany i średnio spalasz około 2500tyś kalorii/dziennie, to tygodniowo daje nam 17,5 kcal tyś /tygodniowo.

Przy aktywności fizycznej 2 x w tygodniu dodając 400kcal z wysiłku, będzie to 18,300kcal.

Jeśli intuicyjnie zjadasz bez liczenia kalorii około 2000kcal/ dziennie, to tygodniowo 14,300kcal. Na minusie jesteś 4.300 tyś kcal , więc chudniesz. W ciągu tygodnia daje nam to 1,5 mniej na wadze.